당신은 지금까지 잘못된 수면을 취해왔습니다 — 대부분의 의사들도 마찬가지였죠. 2023년 Nature Reviews Neuroscience에 발표된 연구에 따르면, 알츠하이머병과 관련된 독성 단백질을 제거하는 뇌의 글림프계는 거의 수면 중에만 작동합니다. 하루만 밤을 새워도 측정 가능한 아밀로이드 축적이 발생합니다. 이건 인지 기능 저하로의 느린 표류가 아닙니다 — 하룻밤의 결과입니다.
왜 수면 연구는 지난 10년간 가장 큰 발전을 이루었는가
20세기 대부분 동안 수면은 수동적인 휴식 시간 — 컴퓨터를 스크린세이버 상태로 두는 것과 생물학적으로 동등한 상태로 취급받았습니다. 뇌는 단순히 전원이 꺼지는 것으로 생각되었죠. 그 모델은 지난 10년 동안 거의 완전히 해체되었습니다.
2013년 로체스터 대학의 신경과학자 마이켄 네데르가드가 글림프계를 발견하면서 근본적인 질문은 "우리는 왜 잠을 자는가?"에서 "우리가 의식이 없는 동안 뇌는 어떤 중요한 유지 관리를 실행하는가?"로 바뀌었습니다. 이제 연구자들은 전체 그림을 이해하기 위해 경쟁하고 있으며, 그들이 발견하는 것은 당신이 밤, 아침, 심지어 오후를 어떻게 구성할지에 대한 직접적인 시사점을 가지고 있습니다.
수면 단계는 동등하지 않다 — 그리고 당신은 아마도 가장 중요한 단계를 소홀히 하고 있다
대부분의 사람들은 더 많은 수면 시간이 더 좋은 수면이라고 생각합니다. 하지만 수면 구조 — 당신이 순환하는 수면 단계의 순서와 비율 — 는 총 지속 시간만큼 중요합니다. 알코올, 늦은 시간의 스크린 사용, 불규칙한 취침 시간으로 수면을 단편화시키는 8시간 자는 사람은, 사이클이 온전한 6시간 자는 사람보다 훨씬 덜 회복적인 수면을 취할 수 있습니다.
깊은 수면에서 실제로 일어나는 일
서파 수면(가장 깊은 NREM 단계) 동안, 당신의 뇌는 기억을 재생하고 통합하며, 뇌하수체는 성장 호르몬을 분비하고, 글림프계는 완전한 활동 상태로 전환됩니다. 이 단계는 알코올에 의해 가장 크게 방해받습니다 — 핀란드 직업건강연구소의 연구에 따르면, 적당한 음주조차도 서파 수면을 최대 25%까지 감소시킵니다.
한편, 렘 수면은 감정 조절과 창의적인 문제 해결을 담당합니다. UC 버클리의 연구에 따르면, 렘 수면이 부족한 실험 대상자는 측정 가능하게 더 높은 편도체 반응성을 보였습니다 — 즉, 그들의 뇌는 낮은 수준의 위협 탐지 모드에 갇혀 감정적 기억을 맥락화할 수 없었습니다. 일주일 내내 잠을 제대로 못 잔 사람이라면 익숙한 느낌이죠? 그건 단순한 피로가 아닙니다. 신경학적 변화입니다.
아무도 이야기하지 않는 카페인 문제
아데노신은 하루 종일 뇌에 축적되어 수면 압력을 생성하는 화합물입니다. 카페인은 아데노신 수용체를 차단함으로써 작동합니다 — 아데노신을 제거하는 것이 아니라, 단지 숨기는 거죠. 카페인이 체내에서 제거되면, 아데노신이 한꺼번에 밀려듭니다.
대부분의 사람들이 놓치는 부분은 이겁니다: 카페인의 반감기는 5-7시간입니다. 오후 3시에 마신 커피는 밤 10시쯤 되면 그 카페인의 약 절반이 여전히 체내를 돌고 있다는 뜻입니다. UC 버클리의 수면 연구원 매튜 워커는 카페인이 사람들이 잠들지 못하게 하지 않더라도, 서파 수면의 깊이를 약 20% 감소시킨다는 것을 보여주었습니다 — 그날 밤 동안 뇌의 회복 능력을 10-15년 늙게 하는 것과 동등한 효과입니다.
시간형은 생물학적이다, 성격 결함이 아니다
수면에 관한 문화적 담론은 항상 아침형 인간에게 유리했습니다. "일찍 자고 일찍 일어나라"는 단순한 격언이 아닙니다 — 학교 등교 시간, 9시에서 5시까지의 근무 시간표, 그리고 늦잠이 게으름을 의미한다는 암묵적인 판단에 내재되어 있죠. 연구는 다른 이야기를 합니다.
시간형 — 수면과 각성 시간에 대한 유전적 영향을 받는 선호도 — 은 실재하며, 측정 가능하고, 인구 집단 간에 상당히 다릅니다. 2019년 Nature Communications에 발표된 획기적인 전장 유전체 연관 분석 연구는 아침형 또는 저녁형 사람과 관련된 351개의 유전자 위치를 확인했습니다. 이건 선호도가 아닙니다. 키에 더 가깝죠.
올빼미형 인간들은 무절제한 게 아닙니다. 그들은 사회적 기본값과 일치하지 않는 생물학적 일정표에 따라 작동하고 있는 것입니다 — 연구자들이 사회적 시차증이라고 부르는 현상이죠. 루트비히 막시밀리안 대학 뮌헨의 시간생물학자 틸 로네베르크는 약 70%의 사람들이 어느 정도의 사회적 시차증을 경험하며, 올빼미형 인간들은 일주일에 대서양 횡단 비행에 해당하는 일주기 리듬 교란을 축적한다는 것을 발견했습니다.
그 결과는 미묘하지 않습니다:
- 이른 일정에 맞춰야 하는 올빼미형 인간들 사이에서 더 높은 대사 증후군 및 제2형 당뇨병 발병률
- 수면 시간과 무관하게 증가하는 우울증 위험
- 총 수면 시간을 통제한 후에도 아침 시간대의 낮은 학업 및 업무 성과
실용적인 결론: 일정에 약간의 유연성이 있다면, 근무 시간을 당신의 시간형에 맞추는 것은 자기만족이 아닙니다. 당신의 생물학이 실제로 어떻게 기능하는지에 최적화하는 것입니다.
새로운 프론티어: 수면과 대사 건강
수년 동안, 비만과 대사 건강에 관한 논의는 거의 전적으로 식이요법과 운동에 집중되어 왔습니다. 수면은 그 논의에 초대받지 않고 계속 나타나고 있으며 — 데이터는 점점 더 무시하기 어려워지고 있습니다.
시카고 대학의 2022년 엄격하게 통제된 연구는 건강한 성인을 칼로리 제한 식이에 두고, 충분한 수면(8.5시간) 그룹과 경미한 수면 제한(5.5시간) 그룹으로 무작위 배정했습니다. 두 그룹 모두 거의 같은 총 체중을 감량했습니다. 하지만 수면 제한 그룹은 그 체중의 70%를 지방이 아닌 근육량에서 감량했습니다. 잘 잔 그룹은 80%를 지방에서 감량했죠.
이 점을 곱씹어 보세요: 동일한 식이요법, 정반대의 신체 구성 결과 — 전적으로 수면에 의해 결정된 것입니다.
그렐린, 렙틴, 그리고 허기 호르몬들
수면 부족은 거의 기계적인 예측 가능성으로 허기 호르몬을 기능 장애 상태로 몰아넣습니다. 연구는 일관되게 짧은 수면이 그렐린(허기 호르몬)을 올리고 렙틴(포만 호르몬)을 낮춘다는 것을 보여줍니다 — 당신의 뇌에게 더 많이 먹고 덜 배부르게 느끼라는 이중 신호를 생성하는 거죠.
American Journal of Clinical Nutrition의 한 연구에 따르면, 수면이 제한된 개인들은 잘 잔 사람들에 비해 하루 평균 385칼로리를 더 섭취했습니다. 1년 동안, 이건 약 40파운드의 칼로리 과잉에 해당합니다 — 전적으로 의지력 부족이 아닌, 불충분한 수면으로 인한 호르몬 교란 때문입니다.
이것은 다이어트 문화 전반에 대한 논의를 재구성합니다. 만성적으로 수면이 부족한 사람들에게 덜 먹으라고 말하는 것은, 브레이크 라인이 끊어진 사람에게 조심히 운전하라고 말하는 것과 같습니다.
실제로 수면을 개선시키는 것들 (증거 기반 목록)
수면 위생 조언은 너무 일반화되어 거의 의미가 없을 지경입니다. "잠자기 전 스크린을 피하라"는 것은 "더 잘 먹어라"만큼이나 실행 가능성이 희미하죠. 다음은 연구가 의미 있는 효과 크기로 실제로 지지하는 것들입니다:
- 온도: 핵심 체온이 약 2°F(약 1.1°C) 떨어져야 수면이 시작됩니다. 침실 온도 65-68°F(18-20°C)가 수면 시작과 서파 수면의 질을 개선하는 데 가장 강력한 증거 기반을 가지고 있습니다.
- 일관된 기상 시간: 수면 제한 치료 연구에 따르면, 일관된 취침 시간보다 더 중요합니다. 고정된 기상 시간은 수면 시작 시간이 달라지더라도 당신의 일주기 리듬을 고정시킵니다.
- 아침 빛 노출: 기상 후 1시간 이내에 10분간의 야외 빛에 노출되는 것은 측정 가능하게 당신의 일주기 시계를 앞당기고 밤시간 멜라토닌 분비 시작을 개선합니다. 이는 망막시상하부로 — 당신의 눈에서 내부 시계로 가는 직접적인 신경 경로 — 를 통해 작동합니다.
- 취침 3시간 전 알코올 끊기: 수면 3시간 이내의 단 한 잔의 음주도 아침까지 완전히 회복되지 않는 방식으로 렘 수면과 서파 수면 단계를 방해합니다.
- 운동 타이밍: 아침이나 오후 운동은 수면의 질을 개선합니다. 취침 2시간 이내의 고강도 운동은 핵심 체온과 코르티솔을 증가시킵니다 — 수면 시작에 필요한 것과 정반대죠.
이 목록에 없는 것에 주목하세요: 멜라토닌 보충제. 정상적인 일주기 리듬 교란을 가진 대부분의 건강한 성인에게, 일반의약품 멜라토닌 용량(일반적으로 5-10mg)에 대한 증거는 약합니다. 연구에서 효과적인 용량은 보통 0.5mg입니다 — 게다가 멜라토닌은 수면의 질 자체보다는 일주기 리듬 타이밍 문제에 더 효과적입니다.
가장 먼저 시도할 가치 있는 한 가지 변화
지난 10년간의 수면 과학에서 한 가지만 기억한다면, 이것을 기억하세요: 취침 시간을 지키기 전에 기상 시간을 지키세요. 7-9시간의 수면 기회를 제공하는 기상 시간을 선택하고, 주말을 포함해 매일 일정하게 지키세요. 일주기 리듬 일관성에 대한 연구는 명확합니다. 주말 수면 일정 변화로 인한 사회적 시차증은 아무리 일요일에 늦잠을 자도 회복할 수 없는 방식으로 몇 주, 몇 달에 걸쳐 누적됩니다. 닻을 내리고 고정시키면, 어떤 보충제, 앱, 또는 정교한 취침 전 루틴보다도 빠르게 당신의 수면 질이 그 주위로 재구성될 것입니다.
